Что такое сексуальные способности на самом деле
Сексуальные способности — это не один навык. Это сумма стойкости эрекции, выносливости, либидо, контроля эякуляции и способности оставаться рядом с партнером.Американская кардиологическая ассоциациядокументально подтвердил, что эректильная функция напрямую связана со здоровьем сосудов - то, что полезно для сердца, полезно и для того, что происходит ниже талии. Именно этот факт объясняет, почему большинство методов в этом списке предназначены для общего здоровья, а не для сна.
Краткий обзор того, что работает
- Сердечно-сосудистые упражнения:По данным Гарвардского исследования, 30 минут быстрой ходьбы в день были связаны со снижением риска ЭД на 41%.
- Средиземноморская диета:Более высокое потребление рыбы, оливкового масла, овощей и цельнозерновых продуктов связано со снижением ЭД.
- Тренировка тазового дна:Укрепляет мышцы, которые контролируют ригидность эрекции и время эякуляции.
- Снижение стресса:Хронический кортизол подавляет тестостерон и ослабляет либидо.
- Техника запуска-остановки:Тренирует контроль эякуляции посредством целенаправленной практики.
- Гигиена сна:Тестостерон вырабатывается в основном во время глубокого сна.
- Отказ от курения и ограничение алкоголя:И узкие сосуды, и тупое возбуждение.
1. Упражнения для улучшения сексуальных способностей
Если вы делаете только одно дело из этого списка, сделайте это. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают слизистую оболочку ваших кровеносных сосудов - тот же механизм, на который нацелены препараты ФДЭ5, но упражнения делают это естественным образом и в процессе улучшают остальную часть вашего тела. Стремитесь к 150 минутам в неделю умеренной активности: быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плаванию или бегу трусцой.Издательство Гарвардского здравоохранениясообщает, что всего 30 минут ходьбы в день связаны со снижением риска ЭД на 41 %, а умеренные физические упражнения могут помочь восстановить сексуальную активность у мужчин среднего-возраста, страдающих ожирением.
Силовые тренировки имеют отдельное значение. Тяжелые сложные упражнения - приседания, становая тяга, жимы - стимулируют выработку тестостерона так, как изолирующая работа не дает. Двух силовых тренировок в неделю в дополнение к кардио будет вполне достаточно. Для мужчин, которые весь день сидят за столом, это не-неоспоримо: длительное сидение сжимает промежностные артерии, питающие пенис, и эта закономерность связана с ухудшением эректильной функции независимо от общей физической подготовки.
2. Диета для улучшения кровотока
Еда — это лекарство для сексуальной функции, но только в том случае, если вы постоянно едите правильные продукты. Средиземноморская модель - с большим содержанием рыбы, оливкового масла, листовой зелени, орехов, цельнозерновых и бобовых - имеет наибольшее количество доказательств в пользу мужского сексуального здоровья. Жирные кислоты омега-3 из лосося, сардин, анчоусов и семян льна сохраняют гибкость артерий. Витамин D также имеет значение: исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Атеросклероз», цитируемое в Harvard Men's Health Watch, показало, что мужчины с дефицитом витамина D имеют на 30% больший риск развития ЭД. Стоит пройти тестирование, если вы проводите большую часть дня в помещении.
Отрежьте то, что причиняет вам боль. Обработанное мясо, рафинированные углеводы, сладкие напитки и трансжиры со временем повреждают сосудистую оболочку. Восемь хороших дней из десяти достаточно, чтобы сдвинуть стрелку - перфекционизм не является целью. Размер талии является одним из самых достоверных показателей качества эрекции: согласно данным, опубликованным Harvard Men's Health Watch, при талии в 42 дюйма вероятность развития ЭД у мужчины на 50% выше, чем при талии в 32 дюйма.
3. Упражнения Кегеля: тренируем тазовое дно
Кегельс предназначен не только для женщин после родов. Лобково-копчиковая мышца контролирует, насколько прочно кровь удерживается в половом члене во время эрекции и насколько сильно вы можете сдерживать эякуляцию. Чтобы найти мышцу, остановите струю мочи в середине -потока -, то есть в мышце. Теперь сожмите его на пять секунд, отпустите на пять секунд и повторите десять раз. Три сета в день.Кливлендская клиникаДокументирует этот протокол как подход-первой линии как при ЭД, так и при стрессовом недержании у мужчин.
Для мужчин, которые хотят прогрессировать быстрее, тренировки с отягощениями добавляют сопротивления так же, как и в любой другой группе мышц. Устройства, изначально предназначенные для женщин, - такие как силиконМяч для упражнений Кегеля- используются мужчинами для тренировки промежности, поскольку сопротивление ускоряет набор силы по сравнению с упражнениями с собственным весом. СовременныйТехнология вибрирующих шариков Кегелядобавляет сигналы биологической обратной связи, которые помогают вам почувствовать, какую мышцу вы задействуете, а это наиболее распространенный момент, когда новички ошибаются.
Если вы не уверены, с чего начать, наша разбивкакак использовать мяч для упражнений Кегеляпроходит переход от базовых сокращений к удержаниям с отягощением.
4. Управляйте стрессом до того, как он повлияет на вашу сексуальную жизнь
Стресс повышает уровень кортизола. Устойчивый кортизол подавляет выработку тестостерона, ослабляет либидо и делает эрекцию менее надежной - эта связь была тщательно выявлена в эндокринологических исследованиях. Хронический стресс на работе, финансовая тревога и неразрешенные конфликты в отношениях — все это проявляется в спальне в виде слабого желания, слабой эрекции или преждевременной эякуляции.
Решение непривлекательное: десять минут медленного дыхания в день, регулярное время сна и время на улице без телефона — все это заметно снижает уровень кортизола в течение нескольких недель. Тренировка осознанности изучалась специально для сексуальных действий и показывает преимущества для желания, возбуждения и присутствия во время близости за счет снижения беспокойства по поводу сексуальной активности. Если вы не можете отключиться от мыслей во время секса, начните с -, а не с новых техник.
5. Техника старта-стоп для продления жизни
Для мужчин, которые финишируют быстрее, чем хотелось бы, метод старт-стоп остается наиболее эффективным не-медикаментозным вмешательством. Принцип прост: стимулируйте себя или попросите партнера стимулировать вас до точки непосредственно перед оргазмом, затем полностью остановитесь примерно на 30 секунд, пока позыв не пройдет, а затем возобновите. За 4–8 недель практики ваша нервная система научится выдерживать более высокие уровни возбуждения без каких-либо вспышек.
Техника сжатия работает по той же логике -, когда вы чувствуете близость, сильное давление у основания головки пениса прерывает рефлекс. Оба метода описаны в клинических руководствах по ПЭ и не требуют рецепта. Асиликоновое кольцо для членаможет дополнять эти техники, сохраняя твердость во время паузы, что дает мозгу уверенность в том, что он действительно сможет расслабиться во время практики, а не паниковать. Для мужчин, работающих через выраженную ПЭ,набор колец для улучшения эрекции-градуированные размеры позволяют регулировать давление по мере улучшения вашего контроля.
6. Сон - Самый недооцененный рычаг
Большинство мужчин сосредотачивают внимание на диете и физических упражнениях, но считают сон необязательным. Тестостерон вырабатывается в основном на более глубоких стадиях сна, особенно во время первого цикла быстрого сна.Исследование 2011 года, опубликованное в JAMA.обнаружили, что у мужчин, которые спали менее 5 часов в сутки в течение одной недели, уровень тестостерона был сопоставим с уровнем мужчин на 10–15 лет старше. Это не опечатка. Одна неделя плохого сна может состарить вашу эндокринную систему на десять лет.
Старайтесь проводить от 7 до 9 часов, держите комнату прохладной и темной и отключайте экраны за час до сна. Если вы громко храпите или просыпаетесь усталым, независимо от того, как долго вы спите, пройдите обследование на апноэ во сне - это основная скрытая причина низкого уровня тестостерона и ЭД у мужчин старше 40 лет, и лечение ее часто устраняет обе проблемы одновременно.
7. Используйте инструменты, которые тренируют, а не только стимулируют
Здесь я хочу выйти за рамки абстрактного. Мы производим силиконовые интимные товары в Шэньчжэне уже 18 лет, и за это время осталась неизменной одна закономерность: мужчины, которые получают наилучшие результаты от тренажеров, — это те, кто относится к ним как к тренажеру, а не как к развлечению. Точно так же, как гиря – это не игрушка, чашка для тренировки выносливости – это не просто рукав. При целенаправленном использовании он позволяет тренироваться в увеличении продолжительности в реалистичных условиях, а подготовка переносится непосредственно на партнерский секс.
A чашка для мужской мастурбациис регулируемым вакуумом — наиболее распространенная отправная точка для тренировки выносливости. Причина, по которой можно регулировать, имеет значение: вы хотите начать с низкой интенсивности, повысить толерантность, а затем прогрессировать -, а не взорвать себя на максимуме в первый день. Мы покрываем существенные различия в нашихруководство по чашке мастурбатора, но короткая версия всегда состоит из силикона,-отвержденного платиной, поверх TPE, что обеспечивает безопасность и долговечность.
Для мужчин, которые хотят добавить в свой распорядок дня осознанную практику окантовки.техники мастурбации без помощи рук-устранить режим сбоя «спешки», который мешает начать-остановить тренировку. Чем медленнее вы тренируетесь, тем лучше будет результат.
Устройства для вакуумной эрекции имеют законное клиническое применение. FDA одобрило их для лечения ЭД, поскольку 1982 - они появились на 16 лет раньше Виагры и остаются признанным методом лечения. Ежедневное использование в течение 10–20 минут обеспечивает приток крови к половому члену и поддерживает здоровье сосудов в этой области. Медицинский-классэлектрический насос для пенисас манометром и быстродействующим-клапаном гораздо безопаснее, чем дешевые ручные версии, которые вызывают синяки. Если вы не уверены, почему качество материала имеет значение для всех этих инструментов, обратитесь к нашему пояснителю напочему силикон — лучший материал для секс-игрушекглубоко закрывает сторону безопасности.
8. Привычки, которые незаметно снижают вашу производительность
Курение примерно удваивает риск ЭД по сравнению с не-курящими, и этот риск заметно снижается в течение нескольких месяцев после отказа от курения. Злоупотребление алкоголем дает тот же эффект - стакан красного вина тоже подойдет, но шесть порций алкоголя в субботу вечером серьезно мешают работоспособности и восстановлению в течение нескольких дней после этого. Рекреационные наркотики, особенно кокаин и хроническое употребление марихуаны с высоким-ТГК, также являются документально подтвержденными нарушениями эректильной функции -, даже если большинство мужчин не связывают эти два явления.
Индивидуальные сексуальные привычки также имеют значение.Освоение мужской мастурбациикак целенаправленная практика -, а не рефлекс стресса, потребляемый за три минуты -, является одним из наиболее недооцененных навыков для совместной работы. Натренированные на скорость-рефлексы впоследствии трудно отменить.
9. Общайтесь со своим партнером
Лучшая техника терпит неудачу, если вы не можете сказать своему партнеру, что ему приятно, и спросить, чего он хочет. Большинство мужчин никогда не учили, как вести подобные разговоры, и молчание в спальне обычно проявляется как несогласованные ожидания и постепенно угасающее желание. Десять минут честного разговора за пределами спальни - о том, чего вы оба хотите больше, меньше или хотите попробовать, - превосходят любую добавку на рынке. Попробуйте этот сценарий, если вы не знаете, с чего начать: «Я был бы рад, если бы в следующий раз мы замедлились» звучит лучше, чем «Я хочу попробовать что-то новое», потому что он указывает на одно конкретное изменение, а не открывает неясную дверь.
10. Распространенные мифы, которые сдерживают мужчин
Некоторые убеждения, циркулирующие в сфере мужского здоровья, должны умереть.Миф первый:Поднятие тяжестей всегда повышает уровень тестостерона настолько, что это имеет значение для секса. Удар реален, но невелик у нетренированных лифтеров, а перетренированность без восстановления приводит к противоположному результату - хроническое подавление Т из-за слишком большого объема хорошо документировано.Миф второй:«Накопление» путем избегания эякуляции создает сексуальную энергию. Для этого нет никаких клинических оснований, кроме эффекта плацебо, и длительное воздержание имеет свои проблемы.Миф третий:Безрецептурные таблетки для улучшения мужских качеств, продаваемые на заправочных станциях, являются безопасной альтернативой лекарствам, отпускаемым по рецепту.FDA неоднократно предупреждалочто многие из этих продуктов содержат неизвестные силденафил или его аналоги, которые могут опасно взаимодействовать с сердечными препаратами. Если продукт обещает результаты уровня Виагры без рецепта, предположим, что он содержит препараты уровня Виагры, которые нельзя безопасно дозировать.
11. Сопоставьте метод с вашей конкретной проблемой
Не каждому мужчине нужны все методы. Если ваша главная заботатвердость эрекции, отдайте предпочтение кардио, контролю веса, сну и проверке сосудов у своего врача. Если ваша главная заботавыносливость или слишком быстрое завершение, отдайте предпочтение тренировке Кегеля, технике старта-стоп и инструментам тренировки выносливости. Если ваша главная заботанизкое желание, отдайте предпочтение сну, снижению стресса и проверке на тестостерон. Ошибка заключается в том, чтобы бросать все методы в тупик - выберите два или три, которые соответствуют вашей реальной проблеме, и последовательно применяйте их в течение 8–12 недель, прежде чем оценивать.
12. Знайте, когда следует обратиться к врачу
Изменение образа жизни помогает большинству мужчин, но не всем. Если вы последовательно практиковали основы в течение 12 недель и все еще испытываете трудности, пришло время обратиться к урологу.Клиника Мэйоотмечает, что стойкая ЭД может быть ранним признаком сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или низкого уровня тестостерона -, иногда появляясь за несколько лет до появления каких-либо других симптомов. Лечение основного заболевания часто восстанавливает сексуальную функцию в качестве побочного эффекта. Ингибиторы ФДЭ5, такие как силденафил и тадалафил, остаются золотым-стандартом лечения ЭД и при правильном назначении безопасны для большинства мужчин.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы улучшить сексуальные способности естественным путем?
Большинство мужчин видят значимые изменения через 4–12 недель последовательных усилий. Улучшение стресса и сна проявляется первым, часто в течение 1–2 недель. Кардиотренировка, потеря веса и сила Кегеля занимают больше времени -, но они дают наиболее устойчивый результат.
Действительно ли добавки работают?
Некоторые данные подтверждают, что L-цитруллин, корейский красный женьшень и цинк полезны для мужчин с дефицитом. Ни один из них не соответствует величине эффекта от физических упражнений, сна и контроля веса. Избегайте-таблеток для улучшения мужских качеств на заправках - FDA неоднократно обнаруживало, что они фальсифицированы отпускаемыми по рецепту лекарствами в нераскрытых количествах.
Могут ли секс-игрушки действительно улучшить отношения с партнером?
Да, если использовать их в качестве средства обучения, а не развлечения. Чашечки для выносливости продлевают продолжительность занятий благодаря контролируемой практике, эрекционные кольца сохраняют твердость, а устройства для тазового дна укрепляют мышцы, участвующие как в эрекции, так и в контроле эякуляции. Навыки, полученные в одиночку, переносятся напрямую. Просмотрите нашу полнуюколлекция секс-игрушек для мужчинчтобы увидеть, какие инструменты соответствуют какой цели.
Вредно ли мастурбировать перед сексом?
Зависит от времени. За один-три часа до этого молодые мужчины могут продержаться дольше; слишком близкая близость к партнерскому сексу может вызвать задержку оргазма или ослабление эрекции. Экспериментируйте.
Какой самый упускаемый из виду фактор мужских сексуальных способностей?
Спать.
В каком возрасте сексуальные способности начинают снижаться?
Уровень тестостерона снижается примерно на 1% в год после 30 лет, но этот показатель сильно зависит от сна, состава тела и общего состояния здоровья. Некоторые мужчины хорошо себя зарекомендовали даже после 70 лет; у других возникают проблемы в возрасте 20 лет из-за беспокойства, образа жизни или невыявленных медицинских проблем. Возраст – это фактор, а не приговор.
Написано командой продуктов и материалов Hejiamei. Мы производим силиконовые интимные товары в больших масштабах в Шэньчжэне, Китай, уже более 18 лет и сотрудничаем с брендами мужского здоровья в Северной Америке, Европе и Азии.
Последнее обновление: апрель 2026 г. Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Если вы испытываете постоянную сексуальную дисфункцию, обратитесь к лицензированному поставщику медицинских услуг.
